เมื่อคุณแม่ทราบว่าตนเองตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่คุณแม่และคุณพ่อจะเริ่มคำนึงถึงวิธีการที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณแม่ดีขึ้น แม้ทางเลือกในการสร้างสุขภาพที่ดีอาจไม่ง่ายนัก

แต่เชื่อเถอะว่ามันคุ้มค่าและมีประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์อย่างแน่นอน! การที่คุณแม่ควรออกแรงหรือออกกำลังบ้างในช่วงตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็น อย่างไรก็ตามคุณแม่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไป

โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณแม่จะต้องออกแรงอย่างหนักหน่วงจนรู้สึกเหน็ดเหนื่อยเสมอไป โดยปกติแล้วแพทย์หรือนักโภชนาการแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับวัยผู้ใหญ่ ซึ่งก็ยังคงเป็นเกณฑ์สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เช่นกัน

แต่ควรลดความหนักของกิจกรรมลง ยกตัวอย่างเช่น คุณแม่ควรตั้งเป้าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไว้ที่ 15 – 30 นาทีต่อครั้ง จากนั้นให้หยุดพัก หรือตั้งเป้าไว้ว่าจะออกกำลังกายให้ได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที เป็นต้น 

ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ดังนี้

• การฝึกโยคะ
• เต้นแอโรบิคในน้ำ แนะนำให้ลองหาโปรแกรมออกกำลังกายในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อย่าง -aquanatal class
• การเดิน
• พยายามใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์
• ว่ายน้ำ
• เต้นแอโรบิคเบาๆ แนะนำให้ลองหาโปรแกรมเต้นแอโรบิคสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
• การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อาการปวดบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมักเกิดขึ้นกับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และระหว่างการคลอดบุตร

โดยกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานประกอบไปด้วยชั้นของกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้และมีลักษณะคล้ายเปลญวนที่ขยายออกได้จากกระดูกบริเวณหัวหน่าวไปจนถึงส่วนท้ายของกระดูกสันหลังเพื่อรองรับครรภ์

หากคณแม่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่แข็งแรงพอ จะสังเกตพบว่าบางครั้งมีปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือเมื่อรู้สึกปวดบริเวณหลังขึ้นมา อาการดังกล่าวเป็นอาการปกติของสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ และในบางรายอาการดังกล่าวอาจยังคงเป็นอยู่แม้คุณแม่จะคลอดลูกน้อยแล้วก็ตาม ซึ่งคุณแม่ไม่จำเป็นต้องวิตกกังวลหรืออายแต่อย่างใด

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยเสริมสร้างและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณนี้ ทั้งยังช่วยลดหรือป้องกันไม่ให้อาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจามเกิดขึ้นหลังคลอดได้ สูตินรีแพทย์แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ควรบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แม้คุณแม่จะยังมีอายุไม่มากหรือยังไม่มีอาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจามก็ตาม เพราะการบริหารจะช่วยป้องกันอาการที่อาจเกิดขึ้นหลังคลอดบุตรได้

วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ดังนี้

• เริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก ลักษณะคล้ายกับการอั้นอุจจาระ
• ในขณะเดียวกัน เกร็งช่องคลอด ลักษณะเหมือนกับตอนที่ช่องคลอดใส่ผ้าอนามัยแบบสอดไว้อยู่และคล้ายกับการอั้นปัสสาวะ
• ช่วงเริ่มให้ทำลักษณะดังกล่าวข้างต้นอย่างรวดเร็ว โดยเกร็งกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปมา จากนั้นทำให้ช้าลง โดยเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้แล้วนับ 1 – 10 แล้วจึงผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้อีกครั้ง
• ทำเช่นนี้ 3 เซ็ตๆ ละ 8 ครั้งเป็นประจำทุกวัน โดยอาจทำ 1 เซ็ตระหว่างมื้ออาหาร 
• นอกจากนี้ แนะนำให้ทำการบริหารกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานทุกครั้งที่มีอาการไอหรือจาม

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ altavallesusavirtuale.com อัพเดตทุกสัปดาห์